L’alimentazione è un fattore decisivo per avere una buona gravidanza. Ma non bisogna esagerare con le ossessioni e con la paura di ingrassare: i chili in più che sono permessi possono arrivare fino a 8-10. Se andate oltre vi esponete ad alcuni rischi come, per esempio, l’ipertensione, l’affaticamento del cuore e il diabete. Come scegliere i cibi giusti e scartare quelli che possono provocare danni? Ecco tutto quello che c’è da sapere.

Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come dicevano e forse dicono ancora alcune nonne, ma piuttosto due volte meglio! Una dieta varia ed equilibrata è ricca di nutrienti importanti per la salute presente e futura della madre e del bambino. Le indicazioni su cosa mangiare in gravidanza per un’alimentazione sana sono in realtà molto simili a quelle per le donne non gravide, con poche eccezioni dovute al fatto che le necessità caloriche lievemente maggiori della donna in attesa sono facilmente raggiungibili con piccoli e sani snack (frutta secca, frutta, un pacchetto di crackers eccetera).

Come mangiare in gravidanza quindi? La raccomandazione principale è: 

• un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale: verdura e frutta, carboidrati complessi, preferibilmente integrali (pane, riso, pasta e patate), legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) e frutta secca (noci, nocciole, mandorle eccetera);
• un consumo limitato di alimenti di origine animale quali carne, formaggio e prodotti lattiero/caseari come latte e yogurt, uova e pesce, quest’ultimo da prediligere rispetto alle altre fonti animali per l’apporto di acidi grassi “buoni”, gli omega 3 (DHA). 

È importante la ripartizione corretta dei pasti per non fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione. Si consiglia quindi di fare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattinata e l’altro a metà del pomeriggio.

Cosa evitare invece?

• Evitate cibi precotti o conservati in scatola in quanto possono contenere additivi e conservanti.

• Evitate i cibi di origine animale crudi o poco cotti e gli insaccati.

• Evitate il consumo di grassi animali (burro, lardo), privilegiate l’olio extravergine d’oliva e limitate il consumo di sale.

• Eliminate le bevande alcoliche e limitate il consumo di caffè.

• Evitate caramelle, bevande zuccherate, cioccolato, cibi fritti e condimenti molto elaborati.

• Consumate regolarmente latte e yogurt.

• Riducete al minimo il consumo di carboidrati raffinati come zucchero, dolci e gelati e consumate modiche quantità di pasta, pane, patate.

• Scegliete le carni magre come pollo, tacchino, manzo cucinate alla griglia o in forno o in umido.

• Per quanto riguarda invece il pesce evitate il consumo di molluschi e crostacei e scegliete soprattutto sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, oratacucinati alla griglia o al cartoccio o al vapore o in umido. Da evitare anche i pesci conservati sott’olio o in salamoia.

• Limitate il consumo di uova, non più di 2 a settimana.

• Smettete di fumare.